CONSEILS BRUNO

            CONSEILS ENTRAINEMENT  

En fait l’ erreur de beaucoup d’’athlète est de s’entrainer beaucoup trop, comme les athlètes qui prennent des dopants, mais un athlète naturel doit s ‘entraîner très peu, sinon il ne récupérera pas ! Et ça c ‘est de la physiologie de base ! Il faut s’entrainer court et très intense, en anaérobie, pour deux raisons essentiels à la progression:

-Stimuler notre système hormonal, ce qui est déterminant à notre capacité à synthétiser les protéines que nous ingérons,nous permettant en conséquence un accroissement de la masse musculaire et une meilleur récupération.

-Mobiliser les fibres blanche qui ne sont excitable que sur des efforts de moins de 15 seconde et qui sont responsable de notre vitesse ,de notre force et notre masse musculaire.

C’ est la différence entre le sprinter et le marathonien, ce n'est pas celui qui courre le plus longtemps qui à la plus grosse masse musculaire ! Au contraire !

Concrètement il faut faire peu de séries ( 3 à 4 par muscles), peu de répétitions (4 à 6 par série), peu d’exercices ( 2 maxi 

par muscle) et des temps de repos de moins de 30 secondes .

Les séances ne doivent pas dépasser 30 min afin de stimuler les muscles sans les épuiser, car au delà de cette limite de temps, qui est certes variable d'un individu à l'autre, le taux naturel de testostérone chute,ce qui est directement péjudiciable à notre progression et notre récupération musculaire !

Trois entraînement par semaine suffisent !

Pensez également à ne pas laisser la charge commander la contraction !C'est nous qui devons commander volontairement cette contraction en même temps que l'on monte la charge ! C 'est très important pour la stimulation musculaire et pour éviter de manipuler des charges trop lourde, c'est la synergie ''cerveaux-muscles'' . 

A celà s'ajoute incontournablement un régime alimentaire strict en rapport avec nos objectifs et notre métabolisme !

Seul l’alimentation et le repos permettront de rentabiliser les entrainements en favorisant l’anabolisme naturel.( voir conseils Nutrition)

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CONSEILS  NUTRITION

 N'oublions pas que le poids n'est pas forçément significatif de progression car entre le poids en muscles que l'on prend et celui en gras gras que l'on perd il peu y avoir un équlibre. SEUL LE MIROIR EST JUGE DE PAIX! il faut etre patient car le dessin du muscle ne se fait pas tres vite ! On peu prendre du muscle, mais si il est caché par du gras et de l'eau sous cutané on ne le verra pas ! le choix des aliments est alors primordiale pour le relief musculaire !

 L'alimentation est la clé de voute du développement de tout êtres vivants.
elle restera capitale dans toutes les étapes de l'existence pour apporter tous les nutriments nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. Surtout pour un athlete soucieux de sa performance.Même un super athlète génétiquement douè, devra entretenir son capital physique  durement conquis au fil des entrainements en lui apportant la meilleure source nutritionnelle possible.

 Les aliments sont décomposés en 3 éléments de base étroitement interactif, contenant eux même des nutriments dont certains sont essentiels, car l'organisme ne les synthétisant pas il faut obligatoirement les lui apporter et d'autres non essentiels que l'organisme fabrique et qu' il est par conséquent moins indispensable de les apporter par l alimentation.
Nous distinguerons :PROTEINES, GLUCIDES, LIPIDES, MINERAUX, VITAMINES.

 LES PROTEINES:  1 gr  =  4k calories. 30% de la ration alimentaire totale.

 Les protéines sont des chaînes constituées de maillons appeler acides aminés qui sont indispensable au processus de récupération et de contraction musculaire. Il sont également les constituant des divers tissus de l'organisme (os, organes interne et externe…) Il sont capital pour l'hommel ayant une activité physique intense .
L'idéal est de veiller a ce que  le culturiste est un apport quotidien de protéine couvrant 30%à 40% de sa ration alimentaire issue de produit de qualité ayant une valeur biologique importante qui détermine la quantité d'aliments assimiler sur la totalité de ceux ingérés (poisson, volailles, , blancs d'œufs cuit,fromage blanc, ou protèines  en poudre suffisamment riches et équilibrées)

 LES GLUCIDES:  1 gr =  4k calories. 60% de la ration quotidienne.

 Les glucides sont les sucres qui sont les reserves énergétique de notre organisme dont la plus grande partie est stocké par les muscles et  le foie, le reste circulant dans le sang est réguler par l'insuline(hormone sècrètèe par le pancrèas).
On distinguera les lents des rapides qui sont ainsi classés en fonction de leur index glycémique qui peut varier de 1 à 100 et détermine la vitesse avec laquelle ils agiront sur le taux de sucre sanguin provoquant une sécrétion d'insuline par le pancréas plus ou moins rapide ou importante afin de réguler ce même taux de sucre.
Les rapides apporteront une énergie immédiate et éphémère dont le surplus non utiliser sera rapidement stocker sous forme de graisse. Alors que les lents fourniront une source d'énergie beaucoup plus stable et progressive. Ce sont ces derniers qu'ils faut privilégiés.
les sucres lent se retrouvent dans les hydrates de carbones "classique" tels les lentilles,pois chiche,haricots...ils devront être apporter quotidiennement suivant le mètabolislme avec un rapport de 50 à 60% de la ration alimentaire.

 LES LIPIDES:  1g  =  9 kcal  10 à 15 % de la ration quotidienne.

 Ils ont un contenu énergétique très important et une fonction de constituant essentiel.
Il faut distinguer les acides gras saturés hydrogénés des acides gras insaturés et non hydrogénés. Se sont ces derniers qu'il faut absolument privilégiés en tant que composant incontournable des membranes cellulaires qui composent le corps et sont des protecteurs du systeme cardio vasculaire. Ils sont appelés en langage didactique Oméga 3 et 6. Ils se trouvent essentiellement dans les huiles végétales et de poissons. Ils devront représentés 10 à 15% de la ration quotidienne.

Il faut toujours garder à l’esprit que nous avons tous des métabolismes différents, nécessitant un apport glucidique modulé suivant nos dépenses caloriques quotidiennes.Cependant, certaines règles générales de base doivent être respectées afin d’obtenir une rentabilisation optimum de nos efforts:

-L’apport protéique journalier d’un athlète désireux d’augmenter sa masse musculaire ou d’obtenir un rendement maximum, devra être de 2 à 3g par kg de poids de corps.Ce supplément devra s’effectuer par prise de 30 g puisque telle est la quantité de protides assimilable par cycle digestif. Ainsi, une ingestion de 30 g de protides toutes les 2 à 3 heures devra être respectée.Un minimum de 15g de glucides devra accompagner tout apport protéique afin d’entraîner une sécrétion d’insuline dont la grande valeur anabolisante permet une meilleure pénétration des acides aminés dans la cellule musculaire et par conséquent une meilleure assimilation des protéines.

-L’apport glucidique dans la ration quotidienne de l’athlète dépend trop du métabolisme de chacun et des dépenses caloriques personnelles pour pouvoir entrer dans le cadre d’une règle générale bien établie. Cependant, il faut garder à l’esprit qu’il vaut mieux privilégier les sucres lents aux sucres rapides, afin d’obtenir une glycémie stable et une énergie de longue durée. Un complément en vitamines/minéraux reste indispensable à tout sportif soumis au stress d’un effort intense. Ces nutriments permettent d’augmenter les défenses immunitaires et de renforcer le métabolisme. La diététique est l’élément incontournable de tout athlète pour qui la performance optimum quelle qu’elle soit reste l’objectif majeur.

 LA DIGESTION

 C'est le processus par lequel les aliments ingérés seront transformés en micro aliments directement assimilable. L'estomac servant de broyeur, avec l'aide des suc gastriques, fera des aliments une patée liquide prête a être filtrée par les intestins qui les diffuseront dans le sang par l'intermédiaire de capillaire sanguins et ainsi par divers transformations chimique ils parviendront aux organes du corps.

 L' athlete comparativement a l'homme " normal ", a une activitèe musculaire intense  qui justifie qu'il puisse ingéré une  quantité de nourriture plus importante. Mais ceci ne veut pas dire qu'il puisse en prendre de grande quantitèe en une fois et en assimilé utilement la totalité. 
En effet, si les lipides et les glucides sont stockable il n'en va pas de même pour les protéines dont la capacité de l'organisme a les synthétisés est limité par cycle digestif.
Chez l'homme elle est de 30 a 40 gr  par repas. Ce détail est important car un excès de protéine surchargerait inutilement les reins par un déchets azoté trop important. C'est pourquoi il est sans doute préférable de diviser le repas  en 6 à 7 prises ne contenant pas plus de 40gr de proteines et avec un apport en glucide et lipide modulè en fonction du mètabolisme de l' athlete en question.

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